하루 24시간은 전 세계 누구에게나 공평하게 주어지는 시간이다. 살면서 꼭 해야만 하는 수면과 식사 시간 등을 제외하고는 각자의 생활패턴에 따라서 다양하게 시간을 활용하고 있다.근래 들어 현대인의 삶은 다람쥐 쳇바퀴 돌듯이 항상 같은 일과 생활이 반복되는데, 당연히 건강의 중요성이 점차 강조되고 있다. 건강한 생활을 유지하기 위해서는 적절한 식습관 및 꾸준한 운동이 필요하다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 이 중 꾸준한 운동은 직장인들로서는 잘 알면서도 실천하기가 어려운 게 실정이다.

근력운동과 유산소운동을 병행할 때, 2가지 운동을 합치면 하루 최소 1시간 이상의 시간 투자가 필요하다. 하지만 오후 6시경에 일을 마치면 친구나 지인과 약속이 있거나, 집에 빨리 가서 쉬고 싶을 때가 있다. 낮에 받은 많은 스트레스를 해소하기 위해서이다. 이런 경우에 해당하는 사람은 강인한 의지를 갖추지 않는다면 저녁 시간을 운동에 투자하기는 쉽지 않을 것이다.

고강도 인터벌 트레이닝이란?
고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, 이하 HIIT)은 불완전한 휴식을 하면서 고강도 운동을 번갈아 진행하는 운동방식으로 딱 정해져 있는 루틴은 없지만 큰 틀은 이렇다.

예를 들면 최대한 빠르게 폭발적으로 30초 동안 버피 테스트를 진행한 후, 15초 동안 천천히 제자리에서 조깅하듯이 숨 고르는 달리기를 하는 구성의 한 세트를 약 10번을 진행한다. 총 450초가 되고 7분 30초 정도의 운동이 된다.이 방법은 필자가 한가지 예를 든 경우이며, 동작 교체 및 시간 조절은 본인에게 맞추어서 얼마든지 커스터마이징이 가능하다. 중요한 것은 동작을 하는 동안 말 그대로 고강도로 해야 한다. 정해진 시간 동안은 최선을 다해서 숨이 턱 밑까지 차도록 최대한 능력을 끌어올려야 한다. 유명한 HIIT방법으로는 대표적으로 타바타운동을 들 수 있다.

짧은 시간만 운동해도 충분히 효과를 얻을 수 있다?
앞서 언급한 대로 운동에 하루 1시간 이상씩 투자하는 게 힘들다는 것은 대부분의 직장인이 공감할 것이다. 만약 짧은 시간 동안 집중해서 고강도로 힘들게 운동하고 그 효과를 얻을 수 있다면 어떨까? 영국의 한 대학의 연구논문에 따르면 HIIT운동을 적용한 사람은 최대산소섭취량이 증가하였고, 인슐린 감수성도 향상되었다는 결과가 나왔다. 더불어 근력이 향상되고 혈압도 낮아지는 것으로 밝혀졌다.

운동 후에도 긴 시간 동안 지속되는 운동 효과, 애프터 번이란?
애프터 번(After burn)이란 운동 후에 아무것도 안 하더라도 몸 속에서 계속 운동 효과를 가져오는 현상을 말한다. 간단히 말하자면 운동 후 추가로 발생하는 에너지로 인해 가만히 있어도 자체적으로 칼로리를 몸에서 필요로 하여 태우는 작업이다. 평소에 잘 하지 않는 운동강도가 아주 높은 레벨의 운동을 반복해서 진행하면 쉬는 동안 추가적인 소모가 불가피해지기 때문에 나타나는 현상이다. 애프터 번은 HIIT의 가장 큰 효과를 뒷받침하는 이유가 된다.

HIIT, 좋지만 주의해야 하는 사항
이론상으로 그에 따른 효과를 볼 때 HIIT는 정말 좋은 원리의 운동이다. 직장인들에게 짬 내서 할 수 있는 운동이고, 평소 몸에 제공하지 못하는 짜릿함을 줄 수 있는 운동 강도를 스스로 만들 수 있다.

하지만 그만큼 일반적인 운동보다 부상의 위험이 높다. 짧은 시간에 최대한의 힘을 짜내야 하는 만큼 자세가 무너질 수 있으며, 무리하게 되면 근육이나 관절에 부담이 될 수 있다. 따라서 운동 전후로 반드시 몸을 이완하고 회복하는 시간을 가지고, 사전에 천천히 일정기간 연습을 통해 정확한 운동 동작을 인지하고 있어야 할 것이다. 그래야 빠르게 고강도로 운동을 진행해도 스스로 조절을 잘할 수 있기 때문이다. 짧은 시간 내에 HIIT운동을 통한 최대효과를 가질 수 있도록, 오늘부터 한번 도전해보는 건 어떨까? 안전한 운동이 될 수 있도록 운동 전후의 시간을 꼭 투자하길 바란다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)